Att möta din inre kritiker med självmedkänsla — självkänsla genom parts work

Artikel 3, sarhalosamtalsterapi.se. Skriven 2026-09-30.

Du känner den inre kuvningen innan orden ens hunnit formas: en snabb, vass kommentar riktad inåt. Fel ton i mejlet. Fel sak sagd på mötet. Fel kläder i det här sammanhanget. Du kan aldrig göra rätt, helt enkelt. Den inre rösten är sällan snäll, och den finns där som en bakgrundskommentator till allt du tar dig för i ditt liv.

De flesta av oss har en sådan röst inom oss, i olika styrka, och de flesta av oss har provat att tysta den med yttre bekräftelse, med prestationer, med att försöka ”tänka positivt”. Rösten tystnar sällan för gott, den bara väntar på nästa tillfälle att smyga in en syrlig kommentar. Kanske för att rösten aldrig var ett fel att rätta till, utan en del av dig som fortfarande, år efter år, försöker göra sitt jobb och skydda dig.

Självkritik som en beskyddande del

I artikeln om delpersonlighetsarbete skrev jag om hur våra inre delar uppstår iform av copingstrategier för att hjälpa oss behålla kontakt och kärlek till vår omgivning. Den självkritiska rösten är ofta en av de mest välträngda av dessa delar.

Tänk dig ett barn som lärde sig att beröm och närhet kom lättare när hen presterade bra, eller att missnöje och avstånd följde efter att vi gjort ett misstag. En naturlig strategi växer fram: att bli den strängaste kritikern själv, innan någon annan hinner bli det. Om jag redan har sagt till mig själv att jag är för mycket, kan ingen annan säga det. Om jag redan pressar mig själv att vara perfekt, slipper jag kanske upptäckas som otillräcklig.

Den kritiska rösten är inget du bara hittat på helt själv. Ofta är den en samling internaliserade röster, formade av den kultur du växt upp i, den religion som eventuellt präglat dig, och de samhällsnormer som funnits runt omkring dig och som satt ramarna för hur man ”ska” vara, prestera eller ta plats. Andra gånger är rösten mer konkret: ekot av faktiska tillrättavisningar du fått höra från en lärare, en förälder, en farmor. Röster som en gång sa ifrån, och som din inre kritiker sedan tog över och fortsatte upprepa, långt efter att de ursprungliga rösterna tystnat.

Den självkritiska rösten är en strategi för att reglera oss att passa in, göra rätt och bli värdiga att tillhöra (vilket för ett barn är likställt med att överleva), oavsett om den formades av en enskild relation eller av det bredare sammanhang barnet växte upp i. Problemet är att den självkritiska rösten inte reglerar ner sig själv när den inte längre behövs – som vuxna behöver vi förstå när den självkritiska rösten faktiskt är hjälpsam och väga upp med en mer självmedkännande och kärleksfull röst.

Vad den kritiska delen oftast är rädd för

Bakom nästan varje hård inre röst finns en rädsla, inte ett faktiskt misstag som behöver rättas till. I mitt terapirum möter jag ofta klienter som bär rädslan för att bli avvisade om de visar sitt sanna jag, rädslan för att skämma ut sig, rädslan för att vara en belastning för andra, rädslan för att deras egna behov ska ta för mycket plats eller rädslan för vad som ska hända om de skruvar ner sin prestation.

Den självklritiska delen tror uppriktigt att den skyddar dig genom att förekomma skammen, avvisandet eller besvikelsen. Men rösten är inte din fiende. Den är, som jag beskrev i artikeln om delpersonlighetsarbete, en högljudd musiker i din inre orkester som aldrig fått lära sig att lägga ner sitt instrument.

Och precis som med ångest kan den självkritiska rösten både låta som ett lågmält, ständigt närvarande bakgrundsbrus som fäller små kommentarer för att få dig att agera rätt och riktigt eller vara en högljudt inre beskyllande röst som ständigt talar om för dig att du är värdelös.

Hur det kan se ut i praktiken

I terapirummet blir klientens inre kritiska röster ofta tydliga när klienten berättar om hur den bemött sig själv efter en jobbig situtation i familjen, på jobbet eller med vänner. Mitt jobb som terapeut är att hjälpa klienten att bli nyfiken på den inre kritikern och börja kartlägga den istället för att bekämpa den.

Hur låter den kritiska rösten egentligen? Var känner du igen rösten ifrån, kanske en lärare, en förälder, ett sammanhang du växte upp i? Hur ser den ut, om du skulle ge den en gestalt eller form? Vad är den kritiska röstens inre sanningar och trosytem? Vad försöker den skydda dig ifrån att uppleva? Och kanske viktigast: vilka andra röster har du inom dig som skulle kunna motbevisa det den här kritikern säger?

Genom att kartlägga kritikern på det här sättet blir den mindre av en absolut sanning och mer av en röst bland flera, en röst med ett ursprung och en egen agenda, en röst som det blir lättare att stanna upp och ifrågasätta och som inte längre får sista ordet.

En liten övning att testa själv

Nästa gång du kommer på din självkritiska röst med att kritisera dig för något, testa den här övningen istället för att bara försöka tänka bort den:

Stanna upp när du märker tanken, och bli nyfiken på vem som egentligen säger den.
Skapa en inre bild av kritikern: hur ser den ut, om den fick en form eller ett ansikte?
Ta fram papper och penna och rita kritikern, som ett ansikte eller en figur.
Skriv runt bilden några kommentarer som kritikern säger till dig just nu.
Under varje kommentar – skriv ett motargument i form av en positiv självhöjande kommentar som du önskar att en sund, omtänksam röst inom dig skulle säga istället.
Nu ska du fysiskt göra dig av med kritikern: skrynkla ihop pappret, elda upp det, riv i sönder det, eller släng det i en papperskorg på stan som du sedan kan gå förbi och veta: där ligger min inre kritiker och förmultnar.

Det är en enkel övning, men att göra kritikern synlig, och sedan medvetet lägga den ifrån dig snarare än att bara försöka tysta den i huvudet, kan skapa ett avstånd som är svårt att nå bara genom att tänka.

Vill du utforska det här mer?

Om du känner igen dig själv i den här artikeln och önskar stöttning i hur du kan bemöta och förstå dina inre kritiska röster och utveckla en stark sund inre röst, är du välkommen att kontakta mig så kan vi jobba vidare med den i samtalsterapi 1:1, digitalt eller på plats i Malmö.

Hör gärna av dig om du vill veta mer.